Omega 3 är ett av de populäraste kosttillskotten idag och har fått stort utrymme i media under de senaste tio åren. Många är de som talat om dess hälsofördelar och positiva effekter. I denna artikel kommer du att få veta allt du behöver veta om omega 3. Vi presenterar också en topplista över de bästa omega 3 produkterna på marknaden just nu.
Vad är omega 3?
Det är en grupp fettsyror som är av stor vikt för oss människor. Den har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Omega 3 består av tre fettsyror, som alla är fleromättade:
- Alfa-linolensyra (ALA)
- Eikosapentaensyra (EPA)
- Dokosahexaensyra (DHA)
Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Samtliga tre fettsyror hos omega 3 brukar refereras till som essentiella, även om det egentligen bara är alfa-linolensyra (ALA) som är essentiell. Essentiella syror kan inte tillverkas av kroppen själv, utan måste tillsättas via vår kost.
Alfa-linolensyran (ALA) hittar du i vegetabilier, men även i linfröolja och rapsolja. ALA kan på olika sätt omvandlas till EPA och DHA. Denna omvandling är dock ytterst begränsad hos oss människor, då den är mindre än 5 procent.
Omvandlingen påverkas också negativt vid ett för högt intag av de fleromättade fetterna omega 6. Graden av omvandling kan dessutom variera från person till person, men är generellt bättre hos kvinnor än hos män.
Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) förekommer i animaliska produkter, i synnerhet i fet fisk, men även i alger och tång. Därför kallas EPA och DHA för fiskolja. För att få i sig bra nivåer bör du därför äta fisk ofta. Fisk som är rik på omega 3 är t.ex. makrill, sill, strömming, sardiner och till viss del lax.
Idag är det dock få som äter fisk i den utsträckning som de borde för att få i sig tillräckligt med Omega 3. Därför kan det vara bra med ett tillskott.
Köpguide omega 3
Det finns några grundprinciper att förhålla sig till när du ska köpa kosttillskottet omega 3. Det första är att välja en produkt från stora och väletablerade märken och företag. Oftast är det en garant för hög kvalité, miljö, hållbarhet och lågt pris. Undvik små och okända märken och de riktigt billiga produkterna på t.ex. lågprisvaruhus utan tydliga deklarationer.
Precis som med många andra livsmedel och kosttillskott kan omega 3-rpodukter innehålla små föroreningar och spårämnen. Fisk ackumulerar olika miljögifter, till exempel tungmetaller, vilket innebär att en reningsprocess är mycket viktig. Bland de stora tillverkarna av fiskolja så är reningsprocess standard. Du behöver därför inte oroa dig för miljögifter om du väljer en väletablerad produkt.
Undersök hur stor andel fiskolja det är per kapsel och burk. Med fiskolja menar vi EPA och DHA. Teoretiskt sett skulle en kapsel kunna bestå endast av ALA, och ändå få kallas för “Omega 3”. ALA är billigare att framställa än EPA och DHA, vilket betyder att andelen fiskolja per kapsel kan variera hos olika tillverkare. Du behöver jämföra mängden fiskolja med priset för att hitta den billigaste produkten.
Föredrar du fiskoljekapslar eller flytande fiskolja? De olika varianterna har samma innehåll och samma positiva effekter vilket betyder att du kan välja det som du föredrar. Kapslar är helt klart smidigare att få i sig än flytande omega 3. Dessutom slipper du känna smaken.
Sist men inte minst finns det ett stort värde i att kontrollera fiskoljans ursprung kopplat till hållbarhet och miljö. Förpackningarna brukar vara märkta med certifikat som visar om fisken kommer från kontrollerade fiskevatten och från icke hotade eller rödlistade arter. Vissa produkter garanterar även att fisken inte kommer från den västsahariska eller marockanska kusten i Västafrika.
Lite kuriosa: År 2010 uppdagades en stor skandal angående omega 3 och fiskolja (källa). Ett företag fångade matfisk utanför det ockuperade Västsahara. Fisken transporterades bland annat till Sverige där den omvandlades till kosttillskott omega 3. Detta fick konsekvensen att Västsaharas svältande befolkning tvingades importera thailändska fiskkonserver för biståndspengar för att inte svälta. Som grädde på moset var dessutom den fiskolja som utvanns av riktigt dålig kvalité.
Omega 3 bäst i test 2023
För att du enkelt ska hitta den bästa omega 3 och själv slippa göra jämförelsen avseende mängd fiskolja i förhållande till pris, har vi sammanställt en bäst i test topplista:
Omega-3 Plus från Healthwell
Detta är den absolut bästa omega 3 produkten enligt oss med 55% fiskolja per kapsel. Det är just nu även det billigaste tillskottet på marknaden om du köper det i storpack!
Pris per gram EPA + DHA = 1,81 kr
Klicka här för bästa pris hos Svenskt Kosttillskott!
Core Omega 3+
Extra starka kapslar med högkoncentrerad fiskolja från svenska Core.
Pris per gram EPA + DHA = 1,91
Klicka här för bästa pris hos Svenskt Kosttillskott!
Fiskolja från Star Nutrition
Denna produkt har uppdaterats med ny förpackning, nytt namn och nytt lägre pris (om du köper storpack).
Pris per gram EPA + DHA = 3,79 kr
Fairing Omega 3
Detta är en bra fiskolja från Fairings sortiment.
Pris per gram EPA + DHA = Ej angivet
Omega 3 och dess positiva hälsoeffekter
I jämförelse med andra kosttillskott forskas det rätt mycket på Omega 3 och dess effekter på hälsan. Många studier visar på positiva effekter, medan det även finns studier som visar på mycket begränsade eller uteblivna effekter för din hälsa. De finns de som hävdar att de positiva effekterna av kosttillskottet är överdrivna. Flera av de positiva studier som lyfts fram har i efterhand kritiserats eller motbevisats.
Trots detta är de studier som visat på positiva effekter många och därför icke att underskatta.
De hälsobringande egenskaperna kommer främst från de två fettsyrorna – DHA och EPA. Dessa fettsyror har bland annat antiinflammatoriska effekter. Enligt oss finns det tillräckligt med anledningar för att ta ett tillskott av omega 3. Nedan redovisar vi kortfattat några av de positiva effekter som flertalet studier kunnat påvisa. Observera dock att i princip ingen studie står helt oemotsagd.
Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
En studie hos eskimåer på Västra Grönland visade år 1971 (källa) på en koppling mellan kosthållningen och en relativt låg grad av kranskärlssjukdomar (t.ex. kärlkramp och hjärtinfarkt) hos befolkningen. Detta var början på världens vurm för fiskolja. Eskimåerna åt nämligen lite kolhydrater, mycket protein och mycket fett, främst från fisk.
År 2014 kom dock en stor review-studie (källa) som starkt kritiserade studien från 1971. Man menade bland annat att studien från 1971 baserades på ett för svagt underlag. Det underlag som tagits fram kunde helt enkelt inte visa på frånvaron av hjärtsjukdomar hos eskimåerna och därmed inte påvisa något samband mellan tillskott av Omega 3 och frånvaro av hjärt- och kärlsjukdomar. Andra studier har dragit ungefär samma slutsats.
Ytterligare studier visar på omega 3s positiva effekter vad gäller hjärta och kärl. En studie från 2009 menar att ett tillskott av fiskolja kan vara bra för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. En annan studie visar på förbättrad hjärtfunktion vid träning. Det finns också studier som visar att ett tillskott av fiskolja kan vara bra för blodtrycket.
Positiva effekter på hjärnan
Det finns flera studier som visar på att ett tillskott av omega 3 kan ge positiva effekter på hjärnan och dess kapacitet. Man har i studierna visat på ett samband mellan kognitiv förmåga och omega 3. Samtliga studier presenteras i samma nummer av The American Journal Of Clinical Nutrition.
Även i detta fall finns det studier som motsätter sig en positiv effekten. I en av studierna, där man gav deltagarna tillskott av omega 3 under 12 veckor, kunde man inte se någon positiv effekt på hjärnan och den kognitiva förmågan.
Det finns också studier som visar på en förbättring av minne och reaktionsförmåga hos personer som ökat intaget av DHA (dokosahexaensyra).
Fettsyrornas effekt på demens och Alzheimers
Eftersom det finns studier som visar på en koppling mellan intag av omega 3, främst DHA, och positiva effekter på hjärnan har man även forskat på effekter på demens och Alzheimers. Gjorda studier visar att ett tillskott inte har någon effekt på patienter med redan utvecklad Alzheimers, men att det kan bromsa förloppet i ett tidigt skede. Studierna pekar också på att ett bristfälligt intag av omega 3 fettsyror ökar risken för demensliknande sjukdomar.
ADHD
Det finns studier som visar på en liten positiv effekt för barn med ADHD (aktivitet och uppmärksamhetsstörning) som ges tillskott av omega 3. Effekten är dock liten jämfört med den som man får av att använda de receptbelagda läkemedel som läkaren kan skriva ut.
En annan studie från 2012 kom dock fram till motsatsen, det vill säga att fettsyrorna inte har någon positiv effekt alls på ADHD symtom.
Omega 3 och förbättrade träningsresultat
Det finns studier som visar på att ett tillskott av Omega 3 kan ge bättre resultat vid träning. Två studier från 2011 visade bland annat på en ökad proteinsyntes efter tillskott av EPA + DHA.
I en annan studie kom man fram till att de deltagare som ätit tillskott i form av omega 3 hade mindre träningsvärk, ömhet och inflammation efter excentrisk träning på gym, än de deltagare som inte ätit tillskottet. Eftersom dessa kunde återhämta sig snabbare kunde de också träna hårdare och oftare. Detta gav bättre träningsresultat.
Både ovanstående studier får stöd av en annan studie, ”Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors” från 2007 som visar på positiva effekter vid ett intag av fiskolja i kombination med träning.
Viktminskning med hjälp av omega 3
Ett tillskott av Omega 3 kan underlätta en viktminskning eftersom en diet på fett och protein mättar bättre än en diet på kolhydrater. Tillskottet minskar aptiten och hungerkänslorna. Det finns dessutom studier som visat på ett samband mellan halt av EPA + DHA i kroppen och hälsa (BMI, midjemått etc).
Omega 3 för dig som gravid
Livsmedelsverket rekommenderar alla gravida att se till att få i sig tillräckligt med DHA och EPA under graviditeten:
“För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt.”
“Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.”
Det finns studier som antyder att ett tillskott av Omega 3 under graviditeten kan skydda barnet från framtida allergier och andra åkommor. Samtliga studier poängterar dock att man inte fullt ut kunnat bekräfta detta påstående.
Fiskolja vid depression
Det finns studier som visar på att ett tillskott av Omega 3 kan hjälpa vid depressioner. Detta baserar man på att de som är deprimerade, enligt studierna, har en lägre koncentration av EPA och DHA i blodet än icke deprimerade. Flera studier har också visat på en liten förbättring bland deltagare som fått ett tillskott av omega 3. Det finns också studier som inte visar på någon positiv effekt, men ingen som visar att placebo skulle vara bättre än EPA + DHA.
Ytterligare hälsofördelar
Utöver ovanstående studier och forskning finns det många fler områden där man undersökt omega 3s potentiella positiva effekter. Bland annat har man tittat på fettsyrornas effekter på:
- Astma – studierna visar på att ett tillskott av omega 3 kan ge positiva effekter
- Reumatism – studien visar på små positiva effekter
- Eksem – studien visar på att tillskott av fettsyran DHA eventuellt kan vara fördelaktig vid behandling
Hur mycket fiskolja behöver du få i dig?
Livsmedelsverket rekommenderar ett intag om 2,5-3 gram omega 3 fettsyror per dag, men det är inte specificerat andel EPA + DHA.
En reviewartikel i The American Journal of Clinical Nutrition från 2006 rekommenderar att du ska äta fet fisk 2 gånger per vecka. Detta innebär cirka 500 mg EPA + DHA. Du kan även gå upp till 1000 mg (1 gram) per dag för ytterligare hälsoeffekter. I artikeln, som baseras på flera vetenskapliga studier, säger man att du med fördel kan ta fiskolja som kosttillskott för att komma upp i de högre nivåerna.
Att överdosera omega 3 är möjligt och har då vissa negativa effekter. Fettsyrorna har en svagt blodförtunnande effekt vilket gör att en överdosering kan göra att blodet får svårt att levra sig. Du ska dock äta väldigt mycket fet fisk, väldigt ofta och ta stora mängder tillskott för att överdosera.
Hur förhåller sig omega 3 och omega 6 till varandra?
Omega 6 är också fleromättade fetter. I omega 6 är linolsyran den viktigaste syran, den är essentiell. En vanlig källa till omega 6 är vegetabiliska oljor så som exempelvis solrosolja. Omega 6 förekommer mycket i “skräpmat” som kakor och spannmålsprodukter eftersom tillverkarna använder billiga oljor i tillverkningen.
Våra förfäder hade, för tusentals år sedan, en ratio av omega 6 och omega 3 på runt 1-2:1. I modern tid har vi en ratio på runt 20-30:1. Detta innebär att vi får i oss mycket mer omega 6 än omega 3. Detta är ett problem eftersom omega 3 är antiinflammatoriskt och omega 6 är inflammatoriskt. Vi kan alltså dra på oss diverse åkommor och sjukdomar på grund av det förhållandevis höga omega 6 intaget. Egentligen är omega 6 är inte dåligt i sig, men det blir ett problem om vi får i oss mycket mer omega 6 än 3.
Ett tillskott av omega 3 kan sänka ration. Du bör även överväga att sänka intaget av omega 6 genom att förbättra din kost rent allmänt, det vill säga att undvika färdigmat, kakor osv.
Sammanfattning
Omega 3 är en grupp fettsyror som är av stor vikt för oss människor. Den har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Omega 3, fiskolja, kan tas som kosttillskott. Något som rekommenderas för dig som inte äter fisk så ofta som du borde.
Det finns många studier som fokuserat på effekterna hos omega 3. Flera studier har kunnat påvisa positiva effekter på exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, demens, astma, ADHD, eksem, träningsresultat osv. Det finns också många studier som visar på mycket begränsade eller uteblivna positiva effekter.
Hur kosten påverkar oss är väldigt svårt att kartlägga eftersom processerna är så pass komplexa. Det vi vet är i alla fall att vi bör äta så nyttigt som möjlig. Det vill säga att hålla en varierad kost med så mycket färska råvaror som möjligt. Ett tillskott omega 3 kan definitivt passa in i en nyttig kosthållning, som komplement. Eftersom tillskottet inte har några negativa biverkningar, finns det få argument för att inte ta det om du vet med dig att du äter fet fisk för sällan. Äter du fet fisk några gånger i veckan behöver du dock inget tillskott.
Länkvänner: